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27/11/2025 Clarin.com - Nota
Qué pasa cuando los hombres ignoran el entrenamiento de piernas, según los expertos La agenda se llena de pecho, hombros y bíceps, mientras cuádriceps y glúteos quedan para “después”. Esa elección tiene un precio: menos potencia real, peor postura y más lesiones. Entrenar todo el cuerpo, menos las piernas, puede traer diversos problemas de salud. El tren inferior conformado por los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, es el motor de casi todos los gestos atléticos y cotidianos. Glúteos fuertes estabilizan la pelvis, sostienen la columna y descargan a la zona lumbar . Cuando ese soporte falta, aumenta el dolor de espalda, aparecen compensaciones y el riesgo de esguinces o tendinopatías se dispara. Por eso, son fundamentales los ejercicios de piernas en el gimnasio para los hombres . Otra consecuencia es el desequilibrio estructural ya que un torso potente sobre “pilares” débiles reduce la eficiencia del movimiento (corremos y saltamos peor), aumenta la fatiga y eleva el riesgo de caídas en edades medias y avanzadas. Ignorar las piernas también limita el rendimiento en deportes recreativos muy populares a partir de los 35-40 como son el tenis, pádel, golf, fútbol con amigos. La potencia del golpeo, la aceleración y el cambio de dirección se generan desde el suelo. Sin base, hay menos explosividad y más sobrecarga en rodillas y caderas. Tanto hombres como mujeres de todas las edades deben entrenar su tren inferior. Por último, existe un ángulo metabólico y hormonal. El trabajo de fuerza del tren inferior moviliza mucha masa muscular y mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la salud ósea y puede acompañar positivamente la salud hormonal con el paso de los años. Señales de alerta y errores frecuentes al entrenar (o no) piernas Una señal simple es que si al subir escaleras se pierde el aire o “queman” los cuádriceps antes de la tercera planta, falta base. Otra prueba casera es hacer equilibrio a una pierna 10–15 segundos sin que la cadera caiga. Si se tambalea o el tronco rota, hay déficit de fuerza y/o estabilidad. Plan práctico de cómo estructurar el entrenamiento de piernas El objetivo inicial para estos ejercicios son 2 sesiones a la semana de fuerza del tren inferior más 1 sesión ligera de movilidad y estabilidad . Bloque base (semanas 1–4): Plan práctico: cómo estructurar el entrenamiento de piernas. Bloque progresivo (semanas 5–8): Sesión de movilidad/estabilidad (30–40 min):
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