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19/11/2025 Clarin.com - Nota
Bajar de peso después de los 40: 10 maneras de perder kilos y ganar músculo, según expertos A partir de los 40 años, el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que hacen más difícil mantener el peso. Comprender los cambios en metabolismo, hormonas y hábitos es clave para tomar acción. Aquí, lo que hay que saber. Perder peso después de los 40 puede ser un reto. A partir de los 40 años , el cuerpo atraviesa cambios fisiológicos que hacen más difícil mantener el peso. El metabolismo se desacelera entre un 2 y un 5 % por década, principalmente por la pérdida de masa muscular o sarcopenia, que reduce la capacidad del organismo para quemar calorías en reposo. Según la Clínica Mayo, los cambios hormonales que aparecen en esta etapa desplazan la grasa de las caderas y los muslos hacia el abdomen , favoreciendo la acumulación de grasa visceral. Estos procesos se ven potenciados por el ritmo de vida actual: estrés, largas jornadas laborales, menor descanso y menos tiempo para la actividad física. Todos estos factores elevan los niveles de cortisol, una hormona que estimula el almacenamiento de grasa, sobre todo abdominal. Comprender los cambios en metabolismo, hormonas y hábitos es clave para tomar acción. Entonces, ¿cómo perder peso y ganar músculo después de los 40? 10 maneras de bajar de peso y ganar músculo después de los 40 Según los especialistas de la revista Women’s Health, aumentar la masa muscular acelera el metabolismo , lo que permite quemar más calorías. Cuando la masa muscular disminuye, el metabolismo se ralentiza y la pérdida de peso se vuelve más difícil. Por ello, a partir de los 40 , una de las estrategias más efectivas para impulsar la pérdida de peso es desarrollar y mantener la masa muscular , aunque la hidratación, los hábitos de sueño y otros cambios en el estilo de vida también influyen. los cambios hormonales que aparecen en esta etapa desplazan la grasa de las caderas y los muslos hacia el abdomen. A continuación, te contamos formas seguras y sostenibles de perder peso en los 40, según recomendaciones de médicos, nutricionistas y entrenadores. 1. Iniciar de manera gradual. Comenzar con rutinas suaves es clave para evitar lesiones y promover la constancia. La entrenadora personal Ellen Bari sugiere incorporar movimientos simples como elevar las rodillas, dar pasos laterales o realizar saltos de tijera. Según la médica Laura Purdy, “caminar 30 minutos cinco veces por semana también puede ser útil si se busca bajar de peso”. Se recomienda avanzar de forma progresiva y ajustar la intensidad según la capacidad física de cada persona. 2. Incluir entrenamiento de fuerza. El fortalecimiento muscular contribuye a acelerar el metabolismo y mejorar la composición corporal. “La manera más efectiva para que las mujeres mayores de 40 años aumenten su metabolismo es desarrollando músculo mediante el levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia”, explica la Dra. Peterson. No es indispensable levantar grandes cargas: el uso de mancuernas livianas o el peso corporal es suficiente para realizar ejercicios como flexiones o extensiones laterales, señala la entrenadora De Bolton. 3. Incrementar la ingesta de proteínas. Las proteínas son esenciales para mantener la masa muscular y prolongar la sensación de saciedad. La nutricionista Erin Palinski-Wade recomienda aumentar su consumo del 15 % al 30 % de las calorías totales, ya que esto eleva el gasto calórico durante la digestión. Para la dietista Sarah Mirkin, “es importante consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en cada comida e incluir refrigerios ricos en proteínas”. La cantidad exacta puede calcularse multiplicando el peso corporal (en libras) por 0,36. 4. Priorizar frutas y verduras. Dar protagonismo a los vegetales en el plato ayuda a reducir el consumo de otros alimentos sin perder saciedad. “Si se llena la mitad del plato con verduras, es posible disminuir la cantidad total de calorías ingeridas en cada comida”, indica Palinski-Wade. Las frutas y verduras son bajas en calorías, ricas en fibra y nutrientes, y se asocian con una pérdida de peso sostenida, destaca la Dra. Peterson. Caminar es una alternativa de actividad física moderada. 5. Ajustar el horario de las comidas. Un desayuno equilibrado, con proteínas magras, fibra y grasas saludables, puede ayudar a controlar el hambre y los antojos durante el día. “Un desayuno rico en proteínas magras, fibra y grasas vegetales es la mejor opción para controlar el hambre más tarde”, afirma Palinski-Wade. También se recomienda prestar atención a los hábitos nocturnos, ya que los alimentos ricos en azúcar o grasa consumidos por la noche pueden dificultar la pérdida de peso. 6. Controlar el estrés y dormir bien. El estrés eleva el cortisol, una hormona que puede fomentar el almacenamiento de grasa. Según Palinski-Wade, técnicas como la respiración profunda diaria o la incorporación de alimentos ricos en vitamina C y omega-3 ayudan a reducir sus efectos. Dormir menos de siete horas también afecta el metabolismo: “Cuando se duerme menos de siete horas, se producen cambios metabólicos que pueden dificultar considerablemente la pérdida de peso”, afirma la especialista. La falta de descanso aumenta el apetito y promueve el deseo por alimentos calóricos. 7. Mantener una hidratación adecuada. El consumo de agua favorece la digestión, mejora el metabolismo y puede ayudar a controlar el apetito. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. recomiendan 2,7 litros diarios para las mujeres. El requerimiento puede ser mayor en personas activas. El agua con gas sin azúcar o el agua caliente con limón son opciones válidas para diversificar la hidratación, sugiere Ellen Bari. 8. Limitar bebidas azucaradas y alcohol. Las bebidas con azúcar o alcohol aportan calorías vacías y dificultan el control del peso. “Los refrescos son solo calorías vacías provenientes del azúcar y no aportan ningún beneficio nutricional”, advierte Palinski-Wade. El consumo frecuente de alcohol puede reducir los efectos del ejercicio y aumentar el almacenamiento de grasa. La Dra. Peterson recomienda restringir su ingesta a una copa ocasional. 9. Registrar los hábitos alimentarios. Llevar un registro de la alimentación puede ser útil para reconocer patrones y controlar porciones. “Las personas que controlan su alimentación tienden a perder más peso porque son más conscientes de lo que ingieren”, comenta Palinski-Wade. De todos modos, se aconseja aplicar esta práctica solo si no genera ansiedad ni estrés, ya que la meta principal es fomentar una relación equilibrada con la comida. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, acompañada de ejercicio físico, es la mejor receta. 10. Mantener la constancia. Los cambios sostenibles requieren tiempo y paciencia. Una rutina que combine alimentación equilibrada, entrenamiento regular, hidratación y descanso adecuado puede generar resultados duraderos. Cumplir 40 puede representar el comienzo de una etapa de bienestar y fortaleza, en la que el cuerpo se transforma con energía y confianza.
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