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28/10/2025 Clarin.com - Nota
Cómo hacer bien el ejercicio de press militar para hombros Es uno de los más potentes para desarrollar fuerza y volumen, pero su ejecución incorrecta puede llevar a lesiones. En detalle, la técnica precisa y los errores más frecuentes que debés evitar. Cómo hacer bien el ejercicio de press militar para hombros El press militar es un movimiento clásico de fuerza que involucra principalmente los deltoides, aunque también activa el tríceps, el trapecio y el core . Su ejecución adecuada garantiza no solo desarrollo muscular, sino también estabilidad y prevención de lesiones. Para realizar el press militar con barra o mancuernas , la posición inicial es clave. Hay que colocarse de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, el abdomen firme y la pelvis neutra para evitar arquear la espalda. Las mancuernas o la barra deben sostenerse a la altura de los hombros, con las palmas hacia adelante y los codos ligeramente orientados hacia el frente. Esa rotación mínima es esencial para proteger las articulaciones. Errores más comunes al hacer press militar y cómo evitarlos. Foto Shutterstock. Durante la fase de empuje, se exhala mientras se presionan los brazos hacia arriba, extendiendo los codos sin bloquearlos completamente. La barra o mancuernas deben moverse en una línea recta vertical, cerca del cuerpo, evitando balanceos o movimientos bruscos. En la bajada, el control es fundamental: se inhala y se desciende lentamente el peso hasta volver a la posición inicial. El secreto del movimiento está en mantener la tensión constante. No se trata de levantar el mayor peso posible, sino de ejecutar con precisión, manteniendo el abdomen activo, los glúteos apretados y la espalda neutra. Esto evita sobrecargar el manguito rotador , una de las zonas más vulnerables durante este ejercicio. El press militar suele ser mal ejecutado incluso por personas con experiencia en el gimnasio. Los errores más habituales se relacionan con la postura, la respiración y el control del peso . Corrigiéndolos, se mejora la seguridad y la eficacia del movimiento. Uno de los fallos más frecuentes es arquear excesivamente la espalda al intentar levantar más peso. Esto genera una presión peligrosa en la zona lumbar y puede afectar la alineación de los omóplatos. Para evitarlo, conviene activar el core y apretar los glúteos, manteniendo la pelvis justo debajo del torso. La técnica correcta es prioritaria frente a la carga. Otro error clásico es bajar la barra por debajo de la línea del mentón , lo que aumenta el riesgo de tensión en los hombros . Lo ideal es detener el descenso a la altura de la barbilla, conservando la tensión muscular y evitando rebotes. También es importante no bloquear los codos al extender los brazos, ya que esto elimina la tensión del músculo y somete las articulaciones a un estrés innecesario. Beneficios del press militar y variaciones efectivas para progresar. Foto Shutterstock. La posición del codo es otro punto crítico: si se colocan demasiado abiertos, el movimiento pierde estabilidad. Los codos deben orientarse ligeramente hacia adelante, permitiendo un recorrido natural en el plano escapular. Finalmente, no hay que olvidar el papel de la respiración: exhalar al subir e inhalar al bajar mejora el control y la potencia del gesto. El press militar es mucho más que un ejercicio de hombros. Al ejecutarlo correctamente, mejora la fuerza funcional, la estabilidad postural y la coordinación intermuscular. Es un movimiento compuesto que desafía varios grupos musculares al mismo tiempo y refuerza la conexión entre el tren superior y el core. Entre sus principales beneficios se destacan e l fortalecimiento de los deltoides, el aumento de la resistencia muscular y la mejora de la movilidad escapular. Además, al activar la musculatura estabilizadora, ayuda a prevenir lesiones en la espalda y en los hombros, especialmente en entrenamientos de alta intensidad o en rutinas de CrossFit. Existen varias variantes del press militar que permiten adaptarlo al nivel de cada persona y seguir progresando. El press militar sentado reduce la implicación del core y permite concentrarse en el empuje puro, ideal para aislar el trabajo del hombro. En cambio, el press militar de pie con barra desarrolla mayor estabilidad general, ya que exige controlar la postura durante todo el movimiento.
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